腹持ちの良いダイエットランチの弁当とは

お腹が鳴らないダイエットランチが欲しい

ダイエット中のお弁当はカロリー控えめで少なめのお弁当。実際そうしてみると、なんだか次の食事までに小腹が空いてしまって、ついついおやつタイムにしてしまったり、お腹が鳴って恥ずかしくなったりしませんか。オフィスや学校でダイエットのお弁当を用意する理由は午後も用事があるからですよね。午後の仕事や授業の効率が落ちたり、間食したくなったら、せっかく痩せたいという頑張る気持ちも折れてしまいそうになります。

「物足りない」と思わないために脳が満足するランチのタイプ

ダイエットランチで気をつけたいのが、脳が満足する食事です。どんなにローカロリーで効果があっても、脳が食事が足りないと感じてしまえば、リバウンドやストレスの原因になります。

では脳が満足する食事のコツはとは何でしょうか。

それは、「いっぱい食べた」と感じること、そして「必要な栄養」が摂れていることで脳に食事をしたという意識が芽生え、脳が満足します。

まずはお弁当箱を一回り小ぶりに変えましょう。スカスカなお弁当箱で量をいくら減らしても見た目で「減らした」と感じてしまうのはマイナスです。

小ぶりなお弁当箱にきっちりバランスよいお弁当を詰めます。「たくさん入ったお弁当を全部食べた」と脳が感じるので、前者のお弁当より脳の満足度は高いのです。

しっかり噛める玄米の魅力

主食は消化のよいパンや麺より、ご飯、それも玄米を使います。白米より歯ごたえがある為、噛む回数が増えることになります。この噛むという行為も脳が満足するために重要なポイント。

長く食事をするすることで、食事に対する満足度が高くなりますし、ゆっくり噛むことは食事による血糖値の上昇をゆるやかなものへ変えてくれます。血糖値が急激に上がったり下がったりすることは食事の成分の満足を感じる前に更に必要以上食べてしまいがちになります。

ゆっくりした食事は脳が本来満足する食事量を早めに気づいて不要な量を食べないためにも大切なのです。

夏にうれしい、冷やし玉こんにゃく

量を減らして脳にアプローチしてもどうしてもやっぱりお腹が空いてしまう。
そういう量を満足したいタイプの人は、ローカロリーな食材を活用しましょう。
ローカロリーの代表格といえばこんにゃく。
味をしっかり染み込ませたこんにゃくは、冷えてもおいしいお弁当向きの食材。
名物に玉こんにゃくを掲げる山形では、冷やしこんにゃくという夏のお弁当にぴったりのものがあります。玉こんにゃくの良さは他の煮物と違い、汁気が少なく、他のおかずへの味移りもあまりありません。

＜冷やし玉こんにゃくの作り方＞

• こんにゃくをさっと湯がいてアク抜きします。
• フライパンで軽く炒り、めんつゆで色がつくように弱火で煮ながら炒めて汁気を飛ばします。
• こんにゃくが色付いたら出来上がり。そのまま一晩冷やします。

こんにゃくは普通の白こんにゃくを刻んで使ってもOK。簡単にできる一品なのでお弁当のボリュームアップにおすすめです。

イタリアンから和までキノコの力でボリュームアップ

ローカロリー食材というえばもう一つ、「きのこ」です。きのこはローカロリーで繊維質だけでなくミネラルも摂れるので、ダイエット中にはぜひ活用したい食材のひとつ。
きのこの魅力は和食から洋食まで幅広く活用できること。
どんなお弁当にも合うので＋αの一品にはぴったりです。

＜春雨きのこのポン酢和え＞

• 春雨と鶏肉、きのこを茹でて水気をしっかり切ります。鶏肉は小さく刻んでおくとお弁当に便利です。使う肉はムネやササミなど低脂肪なもので。
• ポン酢と和えてあさつきを刻んでふりかけます。

＜トマトときのこのマリネ＞

• 玉ねぎをスライスして水に晒します。
• きのこを茹でて冷まします。
• トマトの種を取り除き刻みます。
• 材料を合わせ、酢とオリーブオイル、塩こしょうで味付けして冷やします。お弁当に入れる時には汁気を切って入れましょう。

腹持ちのよいダイエットランチは満足感が鍵になります。
ローカロリーでボリュームと栄養をキープ、見た目から満足感を得る。これらのポイントに気をつけてみましょう。