ビタミンやマグネシウムを効果的に摂取できる食材を使った弁当とは？

現代人に不足しがちな栄養素をお弁当で摂取！ビタミン・マグネシウム編

栄養が偏りがちな栄養を効果的に摂取するには、食品からの摂取が一番です。

サプリメントでは取れない栄養や効果が、食品からだととれるのです。

今回は不足しがちな栄養素の中でビタミンとマグネシウムに注目してみましょう。

一般的に過不足に気をつけたほうがよいビタミンはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、ナイアシンと言われています。

ビタミンやマグネシウムが不足すると疲れやすく、さまざまな病気の原因になる事もあります。

特に日本では、同じミネラルの中でもカルシウムが話題にあがりやすく、マグネシウムはあまり注目されていなかったため、積極的にとる習慣がありません。

しかし、元気な体に必要な栄養素ですので、意識的に摂取したいですね。

外食やコンビニなどでのランチではとれる食品があまり選べませんので、食材を自由に選べる自作のお弁当でしっかり栄養摂取していきましょう。

ビタミンがとれる栄養お弁当メニュー

ビタミンB1は豚肉、うなぎ、玄米など、ビタミンB2はレバー、まいたけ、玉子など、ビタミンCは果物や野菜、ビタミンEは油、種実類、魚卵など、ビタミンB6はレバー、まぐろ、かつおなど、ナイアシンはレバー、肉類、魚類に含まれます。

こうして見ると、主菜副菜をバランスよく作ればしっかりと栄養がとれそうな内容です。

レバーにはEとC以外のビタミンが含まれていますので、主菜にすることをおすすめします。

野菜と焼いて塩こしょうで味を付けるだけでも美味しいですし、レバーを生姜とお醤油で味つけしたり、チリでピリ辛にしてもお弁当のごはんがすすみます。

ビタミンEが豊富な明太子やたらこを、ごはんの上にまぶしてのりを乗せてのり明太弁当にして、デザートに柿やいちご、キウイフルーツなど簡単に食べられるフルーツを持っていけば、ビタミンCがとれる上にランチの満足感やお昼の充実度も上がります。

マグネシウムがとれる栄養お弁当メニュー

マグネシウムはストレスで失われてしまう栄養素で、不足しやすいと言われています。

マグネシウムが不足すると心臓病や高血圧になる可能性が高くなります。

同じミネラル類のカルシウムとのバランスが崩れると体調不良の原因となるので、カルシウムとマグネシウムがバランスよく入っている食品を摂取するのがおすすめです。

豆腐、海藻、大豆、菜っ葉類などがミネラルバランスの良い食品。

ビタミン野菜たっぷりの海藻サラダや豆腐チャンプルーなどがおすすめのお弁当メニューです。