栄養バランスの良い野菜やサラダを取り入れたランチ

手作り弁当は栄養バランスがとれて健康的！

最近は、男女を問わずランチにお弁当を持参する方が増えています。

手作りのお弁当の魅力はなんと言っても栄養バランスをとれるということでしょう。外食やコンビニでのランチでしっかり栄養をとろうとした場合、主食と主菜と野菜の副菜２品程度を購入する必要があるので高くつきます。

しかし手作りのお弁当を少し工夫するだけで、節約しつつ健康的なランチを楽しむことができるのです。

まずは栄養バランスの黄金比率「３:２:１」を意識してお弁当を作ってみましょう。お弁当箱ひとつで一食分の栄養がしっかり摂取できます。

お弁当箱のスペース半分をご飯やパンなどの主食、残りの3分の2に副菜、3分の1に卵や魚、肉などたんぱく源のおかず。この割合を意識してお弁当に詰めると、栄養バランスが整います。

寝坊した！時間がない時もこんな工夫弁当

1日に必要とされる野菜の摂取量は350g以上などとも言われるので、100g程度をお弁当に入れることで1食分の栄養分を確保できます。

目安として「片手に山盛り」くらいの量を入れるのが理想的です。

寝坊してしまった！という時間のないときでも、工夫をすることで栄養バランスの整ったお弁当が作れます。

主食としては、ベーグルやロールパンなど、そのまま食べても美味しいパンを。おかずは茹でただけのブロッコリーやジャガイモ、生のきゅうりやトマトなどをタッパーやお弁当箱に入れて、殻つきのままのゆで卵を添えることで素材を生かしたお弁当の完成！

塩やマヨネーズ、お好みのドレッシングなどを、持って行くか職場に常備しておくと便利です。食べる直前にその場で味つけするのがベスト。

みかんや柿などの果物も持参できれば、栄養価も上がり豪華なお弁当になります。

こんなに簡単！ささっと作れる副菜と作り置きおかず

忙しい朝に全てのおかずを用意をするのは大変なので、野菜を茹でたり切ったり、下準備は前日にしておくと効率的。

お弁当を作る余裕がないときも、水で戻すタイプの海藻を前日の夜に戻しておき、朝は手でざっくりちぎったレタスに海藻を乗せる。小さなサイズの豆腐をパッケージごと持って行って、食べるときに合わせれば海藻サラダの完成です。

低カロリーで栄養価の高いサラダを副菜に持っていけば、コンビニで買ったランチにプラスするだけでヘルシーになります。時間のある時に作り置きおかずをまとめて作って冷凍しておくのも便利です。

お勧めはきんぴら。にんじん、ごぼう、蓮根や大根などの根菜を油で炒めるだけで、簡単に作れるからです。ごまやカレー粉で味つけをするとバリエーションも豊かになりますね。

小分けに冷凍しておけばそのままお弁当箱に詰められて、お昼までに自然解凍されます。気温が高い時には保冷剤の役目も果たしてくれます。ほうれん草のゴマ和えやひじきの煮物などの定番おかずを休日に一気に作って製氷皿を使って小分け冷凍すると、時間のない朝でも栄養バランスの良いお弁当が簡単に用意できますよ。

葉物を冷凍すると解凍されたときに水分が出るので、その点は注意しましょう。