気になるカルシウムや葉酸がとれる栄養バランス弁当とは？

現代人に不足しがちな栄養素をお弁当で摂取！葉酸・カルシウム編

好きな物を好きなだけ食べられ、世界のさまざまな食材が手に入る現代は栄養摂取量が人によって偏りがちです。特に若い世代の栄養不足が目立っているそうです。

今回は不足しがちな栄養素の中で葉酸とカルシウムに注目してみましょう。

葉酸は別名ビタミンM・ビタミンB９と呼ばれ、アルコールを好む人は特に不足しやすい栄養素。

葉酸は血液の生成をサポートしていて、不足すると貧血の症状が出ます。

サプリメントでの摂取で栄養過多（過剰摂取）による影響が報告されているため、食品からの摂取がおすすめの栄養素です。

そしてカルシウムはご存知の通り、骨や歯の材料。しかし、実はそれだけではなく生命活動の中心的役割を果たしているミネラルなのです。

日本人には不足しがちなカルシウムですが、不足すると悪影響も多いので積極的に摂取しましょう。

ストレスの影響を受けて減少する栄養素なので、ストレスが多い方は特に摂取が必要です。

外食やコンビニなどでのランチで栄養がとれる食品はあまり選べませんので、食材を自由に選べる自作のお弁当でしっかり栄養摂取しませんか？

葉酸がとれる栄養お弁当メニュー

葉酸が豊富に含まれている食品には、レバーのほか、なばな、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜やイチゴなどがあります。

お弁当に向いている食品が多いので、日々メニューを変えながら飽きずに栄養が摂取できます。

ほうれん草はニラの代わりにレバーと炒めてレバれん草にすると、効果的に葉酸が取れます。おひたしで持っていきたい場合はしっかりと水気を切って鰹節や塩こんぶを乗せておくと、お昼までに風味をつけるのと同時に余分な水気を吸ってくれます。

時間がない時も茹でたブロッコリーにマヨネーズか塩をかけただけの副菜でも良いですし、モロヘイヤを細かく刻んで、醤油と鰹節で和えたものをごはんの上に乗せると、おかずが簡単なときも箸がすすむお弁当になります。

カルシウムがとれる栄養お弁当メニュー

日本人は不足しがちな栄養素、カルシウムがとれる食品には小魚、大豆製品、ほうれん草、小松菜、昆布、ワカメなどがあります。

お弁当におすすめなのはしらす干し、じゃこ。

かぶや大根などの葉があればごま油と醤油などで味をつけてごはんに混ぜてそのまま詰めてもいいですし、おにぎりにしても美味しく仕上げられます。

料理が得意な人は、大豆で煮豆を作って小分けに冷凍しておくことで、時間のない朝でもそのままお弁当箱に詰めて副菜にすることができます。

乾燥わかめを水で戻してサラダに加えてお弁当にすると、サンドウィッチなどの簡単ランチでもカルシウムを摂取できます。